Κέντρο Συμβουλευτικής & Ψυχοθεραπείας "ΟρίΖω" - Δήμητρας 2, Αγία Παρασκευή, 15343, Αττική, Τηλ.: 211 4084366

aypnia

Ξαπλώνετε για ύπνο, η ώρα 12 τα μεσάνυχτα, θέλετε τόσο πολύ να αποκοιμηθείτε, και οι σκέψεις τρέχουν μαραθώνιο... Οι σκέψεις ίσως αφορούν τι χρειάζεται να κάνετε αύριο ή τι δεν πήγε καλά σήμερα, μεταξύ άλλων.
Τα μάτια κλειστά, το μυαλό σε πλήρης αφύπνιση, το σώμα σαν πυροτέχνημα - έτοιμο να εκτοξευθεί με ενέργεια και νευρικότητα.

Καλό είναι, εφόσον η δυσκολία ύπνου παραμείνει να διερευνηθεί από επαγγελματίες υγείας, όμως μέχρι τότε, δοκιμάστε μερικές τεχνικές που έχουν λειτουργήσει αποτελεσματικά σε αρκετούς ανθρώπους.

 

Καταγραφή λίστας ανησυχιών. Είτε οι σκέψεις αφορούν τι χρειάζεται να κάνετε είτε τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε, καταγράψτε τες σ' ένα χαρτί, στο κινητό σας ή στον υπολογιστή σας. Ονομάστε τη λίστα ως "λίστα ανησυχίας". Καταγράφοντας τις ανησυχίες μας παρέχουμε στο μυαλό μας ένα διάλειμμα, καθώς δεν ανακυκλώνουμε τις ίδιες σκέψεις και καθορίζουμε πότε θα ανησυχούμε, σαν να παρκάρουμε σε συγκεκριμένη "θέση" τις σκέψεις μας, σε μία κατάλληλη ώρα και μέρος.

 

Ορισμός της ώρας για τις ανησυχίες. Θα βοηθήσει επίσης να ορίσετε μία συγκεκριμένη ώρα στην ημέρα (να είναι τουλάχιστον 3-4 ώρες νωρίτερα από την ώρα του ύπνου) που θα σκέφτεστε τις ανησυχίες σας και θα μπορείτε να αναζητήσετε επίλυση των προβλημάτων σας, όμως να μην υπερβαίνει τη μισή ώρα. Προτείνεται να προγραμματίσετε μία υπενθύμιση για το μισάωρο "ανησυχίας" και να βρείτε ένα ήσυχο μέρος, χωρίς αντιπερισπασμούς. Κατηγοριοποιείστε ανά θεματολογία τις ανησυχίες σας, κατατάξτε τες ανάλογα με το αν είναι "τεράστια ανησυχία" ή εάν είναι "μικρή ανησυχία" και ανάλογα με το κατά πόσο μπορείτε να ελέγξετε την κάθε ανησυχία. Εάν τύχει και μέσα στην ημέρα έχετε σκέψεις ανήσυχες, σημειώστε τες στη λίστα σας και όταν έρθει το μισάωρο ανησυχίας, διερευνήστε την σκέψη.

 

Μπείτε σε ρουτίνα ύπνου. Είναι δύσκολο ή και σχεδόν αδύνατον να μεταβούμε από πλήρης εγρήγορση σε κατάσταση ύπνου ξαφνικά. Το σώμα χρειάζεται χρόνο να ηρεμήσει και να μπει σε κατάσταση ύπνου-υπνηλίας. Επομένως, είναι αρκετά σημαντικό να έχουμε μία "ρουτίνα" ύπνου, δηλαδή μία προκαθορισμένη διαδικασία πριν τον ύπνο που να περιλαμβάνει ίσως διάβασμα βιβλίου, χαλαρωτική μουσική, αφρόλουτρο, βόλτα στο μπαλκόνι, παιχνίδι με κατοικίδιο ή ό,τι άλλο βρίσκετε χαλαρωτικό και ήρεμο. Επίσης, χαμηλώστε την ένταση του φωτισμού γύρω σας και αποφύγετε την έκθεση σε οθόνες (τηλεόραση, τάμπλετ, κινητό). Εάν κάθε βράδυ συνηθίσετε το σώμα σας στην ίδια διαδικασία, εν τέλει το ίδιο σας το σώμα θα λαμβάνει τα ερεθίσματα που σηματοδοτούν κατάσταση ύπνου και θα μπορέσετε να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.

 

Γενικά προσπαθείστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 6 το απόγευμα, αποφύγετε το αλκοόλ 3 ώρες πριν την ώρα του ύπνου και τα μεγάλα γεύματα, και να θυμάστε πως η ανησυχία είναι μη αποτελεσματική και δημιουργεί παγίδες στο μυαλό μας.

Όταν αντιμετωπίζετε δύσκολες σκέψεις ανησυχίας, το αίσθημα που αφήνουν είναι πως δε θα σταματήσουν ποτέ και ίσως μειώσουν τη διάρκεια του ύπνου σας ή και μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους όλη νύχτα. Το θετικό είναι πως εφαρμόζοντας διάφορες τεχνικές, μπορούν να μειωθούν οι σκέψεις και να βελτιωθεί ο ύπνος σας. Εάν παραμείνει η δυσκολία ύπνου, τότε χρειάζεται να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό υγείας ώστε να σας προσφέρει επιπλέον βοήθεια στην αντιμετώπιση της αϋπνίας.

 

Δημοσιεύτηκε και στο e-Psychology: Πώς να αντιμετωπίσετε την αϋπνία;

 

 

ΔΩΡΕΑΝ ΕΓΓΡΑΦΗ NEWSLETTER

Εγγραφείτε Δωρεάν στο Newsletter μας και θα λαμβάνετε πρώτοι όλα τα άρθρα μας στο e-mail σας!

 

Made with  by Arcade Of Design Studio